Doplňky stravy ›› Hořčík - Magnesium

Co způsobuje nedostatek hořčíku

Znečištěné životní prostředí a ovzduší, konzumace alkoholu nebo kávy, kouření, nadměrný stres, nemoc a další faktory nám z těla ubírají nadměrné množství vitamínů a minerálů. Ani tzv. zdravá strava nedokáže tyto ztráty dostatečně nahradit a na řadu musí přijít doplňky stravy. Většina potravin již neobsahuje takové množství hořčíku jako kdysi, z důvodu intenzivního zemědělství a nedostatku hořčíku v půdě.

Jaký hořčík vybrat

U řady hořčíků, které se prodávají, narazíte na to, že se prodávají v anorganické formě, kde je vstřebatelnost pouze něco okolo 4 - 12 %. Takové formy hořčíku se hodí pro jeho běžné doplnění.
Oproti tomu však existují i hořčíky ve formě mnohem lépe vstřebatelné například cheláty, kde už najdete vstřebatelnost okolo 40 - 90 %. Díky této formě pak minerály dovedou „přežít“ cestu trávicím traktem a skutečně se vstřebat do našeho těla. Ve skutečnosti je "chelátový hořčík" více forem hořčíku a kromě glycinátu tam také patří i více organických forem, například i taurát nebo threonát. Tyto formy jsou pak vhodné pro osoby se zvýšenou nárazovou potřebou hořčíku (sportovci) či při akutním nedostatku (křeče).

Anorganické formy hořčíku

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý se prodává se velmi často, ale jeho vstřebatelnost se uvádí kolem 5 %. Na druhou stranu má malou molární hmotnost a tak se do jedné tablety vleze řádově více hořčíku než u organickcýh forem, kde je hořčík vázán na velké molekuly např. aminokyselin. Oxid hořečnatý je navíc i technologicky levný a tak jsou i doplňky stravy s oxidem hořčíku levnější.

Uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý

Uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý - jedná se o anorganické formy magnesia, které se vyznačují velice nízkou účinností a vstřebatelností okolo 12 %. V přípravcích pro vnější použití jsou ale naopak vítané. Například síran tvoří sůl, která je skvělá do koupele pro uvolnění namožených svalů.

Organické formy hořčíku

Citrát hořečnatý

Taurát hořečnatý (magnesium taurate)

Taurát hořečnatý je hořčík spojený s aminokyselinou taurinem chelátovou vazbou. Organická forma má velmi dobrou vstřebatelnost a dle studií je to forma dobře využitelná pro mozek. Celková biodostupnost je okolo 45%.

Malát hořečnatý (magnesium malate)

Malát hořečnatý je chelátová forma hořčíku vázaná na kyselinu jablečnou. Výrazně organismus povzbuzuje a podporuje produkci energie. Vzhledem ke svým silným energizujícím účinkům podporuje správné fungování nervového systému, činnost jater a oddaluje pocit svalové únavy.

Bisglycinát hořčíku

Bisglycinát hořčíku (neboli gylcinát hořčíku) patří k nejlepším formám magnesia, neboť má vynikající vstřebatelnost, tělo ho prakticky celý využije a zbytečně ho nevyloučí. Je to hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Jeho účinky jsou spíše relaxační a uklidňující. Vhodný je zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit kvalitu spánku a navýšit hladinu hořčíku z důvodu stresu.
Bisglycinát a glycinát je pouze různé označení stejné látky. Často se používá pojem chelátový hořčík (magnesium chelate) a ne zcela správně se tak označuje pouze glycinát hořečnatý.

Threonát hořečnatý (magnesium threonate)

Threonát hořečnatý další vhodná forma hořčíku ve formě chelátu, která pomáhá zlepšovat paměť, schopnost učení, koncentraci a další kognitivní funkce.

Orotát hořečnatý

Orotát hořečnatý je oblíbená forma u sportovců, neboť podporuje výkonnost, fyzickou zdatnost a činnost srdce.

Laktát hořečnatý (magnesii lactici)

Laktát je látka běžně vyskytující se v organismu. Dle studií je tato forma šetrná k zažívací soustavě a hodí se i při suplementaci vyšších dávek, takzvanému “superdosingu”. Vstřebatelnost se pohybuje okolo 43 %.

Glutamát a aspartát hořečnatý

Leč jsou glutamát a aspartát organicjá formy, jejich vstřebatelnost je pouze něco okolo 12 %.

Potraviny s obsahem hořčíku

Potraviny s obsahem hořčíku by se měly stát každodenní součástí našeho jídelníčku. Měly bychom je konzumovat v hojném množství. Patří mezi ně například:

• kakaové boby
• špenát
• luštěniny
• ovesné vločky
• datle
• fíky
• kešu
• dýňová semínka
• mandle a další druhy ořechů a semínek.