Hořčík, který vybrat a proč
Hořčík neboli magnesium patří bezpochyby mezi nejdůležitější minerály. Jeho přítomnost v těle přímo ovlivňuje funkce metabolismu, růst a tvorbu tkání i vedení nervových impulzů.
Lidské tělo si minerály nedokáže samo vytvořit, a je tedy nezbytné, abychom je v dostatečném množství přijímali ve stravě. Vstřebatelnost hořčíku/magnesia z jídla není příliš vysoká – obvykle naše tělo dokáže využít pouze 30 %.
Podle výzkumů se až 70 % české populace potýká s dlouhodobým nedostatkem hořčíku/magnesia.
Kvůli tomu pak dochází ke snadnějšímu rozvoji civilizačních chorob a jiným zdravotním neduhům. Jak tedy magnesium tělu dodávat a předcházet jeho nedostatku? To se dozvíte v článku uvedeném níže.
Co způsobuje nedostatek hořčíku
Znečištěné životní prostředí a ovzduší, konzumace alkoholu nebo kávy, kouření, nadměrný stres, nemoc a další faktory nám z těla ubírají nadměrné množství vitamínů a minerálů. Ani tzv. zdravá strava nedokáže tyto ztráty dostatečně nahradit a na řadu musí přijít doplňky stravy. Většina potravin již neobsahuje takové množství hořčíku jako kdysi, z důvodu intenzivního zemědělství a nedostatku hořčíku v půdě.
Lidé se v doplňcích stravy vůbec neorientují a nevědí, jakým způsobem fungují. Vezmou často první produkt, který je pro ně cenově přijatelný a o zbytek se nezajímají.
Jaký hořčík vybrat
U řady hořčíků, které se prodávají, narazíte na to, že se prodávají v anorganické formě, kde je vstřebatelnost pouze něco okolo 4 - 10 %. Takové formy hořčíku se hodí pro jeho běžné doplnění.
Oproti tomu však existují i hořčíky ve formě mnohem lépe vstřebatelné například cheláty, kde už najdete vstřebatelnost okolo 40 - 90 %. Díky této formě pak minerály dovedou „přežít“ cestu trávicím traktem a skutečně se vstřebat do našeho těla. Ve skutečnosti je "chelátový hořčík" více forem hořčíku a kromě glycinátu tam také patří i více organických forem, například i taurát nebo threonát. Tyto formy jsou pak vhodné pro osoby se zvýšenou nárazovou potřebou hořčíku (sportovci) či při akutním nedostatku (křeče).
Jak poznat, že je hořčík v chelátové formě
Musíte pečlivě číst obal a vědět, co jednotlivá označení znamenají. Takže než Vám nějaký produkt přistane v nákupním košíku, pozorně si prostudujte, co vlastně kupujete.
Jakým formám hořčíku se vyhnout
Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý se prodává se velmi často, protože je levný, ale jeho vstřebatelnost nepřesahuje 5 %. Jsou to tedy v podstatě vyhozené peníze. Bohužel je ho na trhu většina.
Uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý
Uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý - jedná se o anorganické formy magnesia, které se vyznačují velice nízkou účinností a vstřebatelností okolo 12 %. V přípravcích pro vnější použití jsou ale naopak vítané. Například síran tvoří sůl, která je skvělá do koupele pro uvolnění namožených svalů.
Glutamát a asparát hořečnatý
- u nich je vstřebatelnost pouze něco okolo 12 %.
Jaké formy hořčíku jsou naopak vhodné
Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý velice častá a doporučovaná forma magnesia. Jeho vstřebatelnost, a tedy i využitelnost tělem, se pohybuje okolo 80 %. Vyznačuje se ale lehce projímavými účinky, a tak je lepší užívat ho při zácpě a k podpoře průchodnosti stolice.
Taurát hořečnatý (magnesium taurate)
Taurát hořečnatý je hořčík spojený s aminokyselinou taurin. Organická forma má velmi dobrou vstřebatelnost a dle studií je to forma dobře využitelná pro mozek. Celková biodostupnost je okolo 45%.
Malát hořečnatý (magnesium malate)
Malát hořečnatý je chelátová forma hořčíku vázaná na kyselinu jablečnou. Výrazně organismus povzbuzuje a podporuje produkci energie. Vzhledem ke svým silným energizujícím účinkům podporuje správné fungování nervového systému, činnost jater a oddaluje pocit svalové únavy.
Bisglycinát hořčíku
Bisglycinát hořčíku patří k nejlepším formám magnesia, neboť má vynikající vstřebatelnost, tělo ho prakticky celý využije a zbytečně ho nevyloučí. Je to hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Jeho účinky jsou spíše relaxační a uklidňující. Vhodný je zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit kvalitu spánku a navýšit hladinu hořčíku z důvodu stresu.
Zajímavost: Bisglycinát a glycinát je pouze jiné označení. Často se používá pojem chelátový hořčík (magnesium chelate) a ne zcela správně se tak označuje pouze glycinát hořečnatý.
Threonát hořečnatý (magnesium threonate)
Threonát hořečnatý další vhodná forma hořčíku, která navíc pomáhá zlepšovat paměť, schopnost učení, koncentraci a další kognitivní funkce.
Orotát hořečnatý
Orotát hořečnatý je oblíbená forma u sportovců, neboť podporuje výkonnost, fyzickou zdatnost a činnost srdce.
Laktát hořečnatý (magnesii lactici)
Laktát je látka běžně vyskytující se v organismu. Dle studií je tato forma šetrná k zažívací soustavě a hodí se i při suplementaci vyšších dávek, takzvanému “superdosingu”. Vstřebatelnost se pohybuje okolo 43 %.
Potraviny s obsahem hořčíku
Potraviny s obsahem hořčíku by se měly stát každodenní součástí našeho jídelníčku. Měly bychom je konzumovat v hojném množství. Patří mezi ně například:
- kakaové boby
- špenát
- luštěniny
- ovesné vločky
- datle
- fíky
- kešu
- dýňová semínka
- mandle a další druhy ořechů a semínek.
